【膝が痛い】負担をかけない筋トレ5選|食生活の見直しも必須です!

 

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膝が痛いと歩くのも億劫になりますが、だからといって動かないのも逆効果。

筋肉(筋力)って簡単に落ちていくので、それを防ぐためには定期的なトレーニングが欠かせません。

もちろん、無理をするのはNG出来る範囲で膝に負担をかけずにトレーニングを行いましょう。

今回の記事では、【膝が痛い】負担をかけない筋トレ5選|食生活の見直しも必須です!という内容をお届けしていこうと思います。

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膝が痛いのにトレーニング?

膝の痛みを引き起こす原因の一つに「膝周りの筋力低下」が挙げられます。

筋肉は膝への負担を軽減するクッションのような役割も果たします。

つまり、筋肉がどんどん落ちていくと、膝への負担が軽減されにくくなり、より強い痛みを引き起こすんですね。

動かせないほどの痛みがある場合は、まず痛みを取ることが最優先です。

その後、痛みがある程度なくなったら、できる範囲でトレーニングを始めていきましょう。

膝に負担をかけないトレーニング

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トレーニングの種類としては主に以下の種類が挙げられます。

※各項目をタップすると、
詳しい解説動画・記事を見ることができます。

スクワットはやや負担が大きいため、できない場合は無理をしないように。

それ以外の4つのトレーニング、脚上げ、ヒップアップ、チューブ、ボールエクササイズ。

これらを定期的に続けていけば、膝周りの筋肉を確実に鍛えられます。

ボールエクササイズはどちらかというと、ストレッチに近い内容になっていますが…

テニスボールを膝裏に挟むだけで、痛みが改善できるなんて驚きですよね。

本当かよ、と思ってしまいますが、試す価値は大いにありますよ^^

筋トレ(トレーニング)をする時の注意点

当サイト以外にも、トレーニングを紹介しているサイトは数多く存在します。

「膝痛 筋トレ」「膝痛 トレーニング」と検索すると、色々な情報が得られると思います。

が!1つ注意を。

見よう見まねでトレーニングをすると、かえって悪化させてしまう可能性もあります。

自宅でトレーニングを行う間に、整形外科や接骨院で相談したり、ジム(体育館)のトレーナーに相談してから行いましょう。

正しいフォームで行わないと、効果が最大限に得られませんからね。

筋トレ(トレーニング)以外にやること!食生活の見直しも

膝の痛みの治療で医者に通ったり、サプリメントを飲んだりしている。

定期的にトレーニングもしているから、後はこれを続けていくだけだ!

・・・と思っていませんか?

確かに治療やトレーニングを続けないと、膝痛を治すことはできません。

が、それ以前にもっと大切なこと、見直すべきものってあると思うんです。

それが「食生活」です。

膝痛と食生活の関係

その1:体型

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膝痛を引き起こす主な原因は筋力の低下、加齢などが挙げられます。

じゃあ、食生活と膝痛って何の関係もないんじゃないの?」と思うかもしれませんが。

例えば、体重100kgの人と50kgの人がいるとしましょう。

どちらの人の方が膝を痛めやすいでしょうか?と聞かれたら。

100人中100人が前者、つまり体重100kgの人と答えます。

痩せている人より太っている人の方が膝に大きな負担がかかってしまうので、痛みを生じやすい傾向にあります。

もし、肥満気味だ〜という人は、食生活を見直したり、運動する習慣を作りましょう。

その2;栄養の偏り

痩せているから膝への負担は少ない。よし、このままの食生活でいいんだ!・・・とは限りません。

食事の時間が毎日不規則だ〜とか、野菜ばかり食べてしまう〜とか、おかずよりもおやつが好きだ〜とか。

上記のような食生活はもちろんNGです。なるべく同じ時間に食事をする、
肉・魚・野菜をまんべんなく食べる。

私達人間に体って、口にしたもので作られますからね。

筋肉を付けるならタンパク質が必要、骨を形成するにはカルシウムなども必要。

治療やトレーニングだけでなく、栄養バランスの整った食事を意識することも忘れてはなりません。

その3:膝痛に効果的な食品を積極的に

食事内容を見直すことができたら、次は膝痛に効果的と言われている食品も積極的に取り入れましょう。

  • 野菜・果物
    (ビタミン・ミネラル摂取に欠かせない)
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  • 青魚/サケ・サバ・イワシなど
    (オメガ3脂肪酸が炎症に効果的)
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  • 生姜
    (こちらも炎症に効果的)
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  • 桜えび
    (カルシウム、マグネシウム、鉄分が豊富)
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  • 雑穀米
    (ビタミン、ミネラルが豊富)
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上記のような食品だけでなく、筋肉・骨を構成するタンパク質を含む食品の摂取も忘れずに。

大豆製品(豆腐・納豆)、
鶏肉(ササミなど)が代表的ですね。

【体験談】私が膝の痛みを治すために実践している5つのこと

2014年3月に前十字靭帯損傷、2015年4月には半月板損傷。

大病を患ったことはないのですが、なぜか膝の怪我を多くする私。

先日、整形外科でレントゲンを撮ったら、「実年齢プラス15歳くらいの膝だね」と言われてショックを受けました^^;

だからといって、落ち込んでばかりはいられません。

ショックを受けている暇があるなら、膝の治療を進めていく方が大事ですよね。

私が実践している5つのこと

私が実践していることは、以下の5つになります。

  1. 信頼できる整形外科/接骨院に通う
  2. トレーニング/リハビリを行う
  3. サプリメントを飲む
  4. 生活習慣を見直す
  5. 治ると信じる

1〜4は確かに、と納得していただけると思いますが。

5:治ると信じるって・・・そんなの意味あるの?と思うかもしれません。

詳細は後述させていただくとして、1〜5までを順番に詳しく紹介していきたいと思います。

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信頼できる整形外科/接骨院に通う

自力で膝痛を治す方法〜という情報も書籍やネット上にありますが。

私としてはまず整形外科へ行き、レントゲンを撮ってもらうことをオススメしています。

今の自分の膝の状態を知るためには、レントゲン・MRIが最も正確ですからね。

ただ、検査を行ったからといって、その整形外科に通い続ける必要は私はないと思います。

だって、本気で悩んでいるのに、ろくに相談に乗ってくれない〜とか、一方的に上から目線で話す〜とか、そういう先生って嫌じゃないですか?

そんな整形外科に通い続けるくらいなら、少し時間をかけてでも、信頼できる整形外科/接骨院を見つけるべきだと思います。

私もそれなりに時間はかかりましたが、信頼できる場所を見つけられました。

>>膝の痛みの治療は整形外科?接骨院?選び方のコツ【経験談】

トレーニング/リハビリを行う

膝が痛いからといって、ずっと休んでばかりはいられません。

筋肉って付けるのは時間がかかりますが、落ちるのは本当に一瞬です。

私が前十字靭帯を損傷した時、膝の腫れと痛みの影響もあり、リハビリに取り掛かるまでに3週間くらいかかったのですが。

腫れが引いた時は本当に驚きました。

え?これが私の脚?ウソでしょ?」と思うくらいに太ももが細くなったんです。

左右の筋力差を計測したら、約半分くらいまで落ちていましたから。

今でもトレーニングは続けていますが、ようやく7割くらいまで戻ったかな?という感じです。

トレーニング/リハビリは膝の痛みを治すためにも絶対に欠かせません。

サプリメントを飲む

サプリメントは効果がありませんよ〜という声も多く見受けられますが。

効果があるのかないのかは、実際に飲んでみなければわかりません。

私が飲んでいるサプリメントは、グルコサミンやコンドロイチンとはちょっと違った種類のサプリです。

そのサプリに含まれている成分「プロテオグリカン」というのが膝痛に効果的だと言われています。

まだまだ知名度は低いのですが、臨床実験でも効果が得られたりと、徐々に注目を集めていきそうです。

>>プロテオグリカンは膝痛に効果的?本当なのか調べてみた!

生活習慣を見直す

サプリメントだけを飲み続けても、おそらく効果は薄いと思うんです。

確かにプロテオグリカンは膝痛に効果的だと言われていますが。

食生活が偏っている〜とか、生活リズムが不規則だ〜とか、ストレスが発散できていない〜とか。

このような状態では、膝痛を治すどころか悪化させたり、他の症状を引き起こす可能性も。

サプリメントの力を過信し過ぎず、日常生活そのものを見直すことも膝痛改善には欠かせません。

治ると信じる

病は気から」と言われるように、気の持ちようって本当に大事です。

  • 実年齢以上の膝なんて・・・。もうどうにもならないのかな?

このようなマイナス思考では、間違いなく負の連鎖に陥ります。

医者にも行かない、トレーニングもしない、食生活も見直さない・・・。

結果、さらに膝痛が悪化して、気分も落ち込む〜ということに。

そうならないためにも、前向きに考えるようにしましょう。

  • 何をしてでも治してやる。
  • この機会に生活を見直そう
  • 膝周りの筋肉を鍛えて、今まで以上に健康になろう

このように前向きになれれば、治療にもトレーニング(リハビリ)にも積極的に取り組めるようになります。

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